Автор: Алена Акулова.
Это не тест и не валидированная шкала. Я оставляю этот материал как лист самонаблюдения: он помогает заметить, какие опоры сейчас есть, а какие ослабли или стали недоступны.
Как пользоваться: не считайте баллы. Просто отметьте, что сейчас правда есть в вашей жизни, а где нужна не самокритика, а поддержка.
Вопросы для самонаблюдения
- Есть ли у меня хотя бы один человек, с кем можно быть неидеальным/неидеальной?
- Понимаю ли я, какие условия помогают мне восстанавливаться?
- Есть ли в моей неделе время без требований, спешки и необходимости соответствовать?
- Замечаю ли я усталость до того, как совсем перегорю?
- Умею ли я просить о помощи или хотя бы знаю, у кого её можно попросить?
- Есть ли у меня телесные способы успокоения: сон, еда, движение, тепло, вода, дыхание, тишина?
- Могу ли я уменьшать нагрузку, а не только заставлять себя терпеть?
- Есть ли занятия, места или ритуалы, после которых мне становится немного легче?
- Могу ли я говорить с собой не только критически, но и поддерживающе?
- Понимаю ли я, какие обязанности сейчас правда мои, а какие можно пересмотреть?
- В трудный день могу ли я выбрать маленький следующий шаг, а не требовать от себя всего сразу?
- Помню ли я, что моё состояние имеет причины, а не является моей «леностью» или «слабостью»?
Что можно сделать дальше
- Выберите один пункт, где сейчас почти ничего нет, и подумайте, какой самый маленький шаг мог бы вернуть туда хоть немного опоры.
- Отметьте то, что уже работает. Это не случайность, а ваша поддержка.
- Если ресурсов мало и вы давно держитесь на силе воли, это не повод требовать от себя ещё больше. Это повод искать внешнюю помощь.